התנהגויות הימנעות בחרדה: הסימנים שמסתתרים לעין כל

הדברים שהפסקת לעשות בלי לשים לב

מעולם לא החלטת להפסיק ללכת. היה ערב אחד שבאמת היית מותש, אחר כך ערב שבו מזג האוויר השתנה, ואחר כך תקופה שבה לאף אחד לא עלה בדעת להזמין. התנהגויות הימנעות בחרדה כמעט אף פעם לא מכריזות על עצמן. הן מגיעות בתחפושת של בחירות הגיוניות, אחת אחת, עד שהמפה של לאן אתה הולך ומה אתה עושה משורטטת מחדש בשקט, ואתה כבר לא יכול להצביע על היום שבו זה השתנה.

זה בדיוק מה שהופך את ההימנעות לחלק הכי קשה לתפיסה בחרדה. כל מקרה בודד נראה הגיוני מבפנים. לוותר על מסיבה אחת אינו סימפטום לשום דבר. לוותר על השתים עשרה זה כבר דפוס שיש לו צורה. המאמר הזה עוסק בלמידה לראות את ההבדל הזה בחיים שלך, בעדינות, בלי להפוך כל ערב שקט בבית לראיה נגדך.

מהן באמת התנהגויות הימנעות

הימנעות היא כל דבר שאתה עושה כדי שהחרדה לא תעלה, או כדי שתיפסק אחרי שכבר התחילה. היא מתחלקת בגסות לשני חצאים, ורוב האנשים משתמשים בשניהם בלי לשים לב.

החצי הברור הוא לא ללכת. אתה מסרב להזמנה, דוחה את התור לחודש הבא, לוקח את הדרך הארוכה כדי לא לעבור במקום שבו הגיעה ההתקף. החצי השקט קורה כשאתה כבר שם. אתה גולל בטלפון בפינה כדי שאף אחד לא יפתח בשיחה. אתה חוזר על משפט ארבע פעמים לפני שאתה אומר אותו. אתה נושא בקבוק מים שאתה לא שותה ממנו, יושב ליד הדלת, מגיע ברכב שלך כדי שתוכל לצאת מתי שתרצה. אנשי מקצוע קוראים לזה לרוב התנהגויות ביטחון, וזו הסיבה שאדם יכול להגיע לכל דבר ועדיין להימנע כל הזמן.

הנה המנגנון ששווה להבין, כי הוא מסביר למה הדפוס הזה נדבק כל כך: הימנעות עובדת. ברגע שאתה שולח את הודעת הביטול, מגיעה ההקלה. היא מיידית, היא אמיתית, וההקלה היא אחד המורים המהירים ביותר שיש למערכת העצבים שלך. מה שהיא מלמדת הוא שהדבר היה מסוכן ושנמלטת בזמן. הפחד אף פעם לא מקבל הזדמנות להיסתר, ולכן הוא שומר על גודלו המקורי, והעולם שלך מוותר על קצת שטח כדי לפנות לו מקום.

סימנים שאתה נמנע יותר משאתה חושב

אף אחד מהם לא אומר דבר בפני עצמו. קרא אותם לפי תדירות ומחיר, לא לפי התאמה בודדת.

• הביטול המאוחר: אתה מסכים כשהאירוע עוד מופשט ורחוק, ואז הכובד מצטבר כל השבוע ואתה פורש כמה שעות לפני. הדפוס נמצא בעיתוי, לא בהסכמה.
• חזרה לפני שאתה מדבר: חילופי דברים רגילים הופכים לתסריט מוכן מראש. שיחות טלפון, הזמנה בדלפק, משפט אחד בישיבה. אתה לא מתכונן, אתה מנסה להסיר כל סיכון שרגע כלשהו ישתבש.
• העברת המשימה למישהו אחר: בן או בת הזוג או חבר מתקשרים, פונים למלצר, רודפים אחרי ההחזר. זה נראה כמו חסד קטן ביניכם, ואולי זה באמת כך. זה גם דבר שאתה לא עשית בעצמך כבר שנה.
• לשאול שוב את אותה שאלה: חיפוש הרגעה מתנהג בדיוק כמו הימנעות. השקט שהוא מביא נמשך בערך כאורך השיחה, והצורך חוזר בכל פעם קצת מוקדם יותר.
• הכנה מוגזמת לדבר קטן: שלוש שעות עבודה על עדכון של עשר דקות. ההכנה אמיתית, אבל התפקיד שלה הוא לקנות ודאות, לא איכות.
• סריקת היציאות: הכיסא ליד המעבר, השורה האחרונה, ההסעה העצמאית, ההערה המנטלית איפה השירותים. אתה יודע את דרך המילוט שלך לפני שאתה יודע שם של מישהו.
• למלא את החלל מיד: ברגע שמחשבה נעשית לא נוחה, היד מושטת לטלפון, למקרר, למשימה, לסדרה שכבר ראית. אי הנוחות הזאת אף פעם לא מקבלת מספיק זמן כדי לחלוף מעצמה.
• המפה המצטמצמת: כבישים מהירים, מעליות, חנויות עמוסות, רופא השיניים, דייטים, נהיגה בלילה. רשימה של דברים שתויקו תחת לא עכשיו, כשה עכשיו הזה נמשך כבר כמה שנים.

למה זה שוקל יותר משזה נראה

הימנעות רק לעתים רחוקות עולה לך במשהו דרמטי ביום אחד, ובדיוק לכן היא נערמת בלי שאיש יערער עליה. החשבון מגיע לאט.

בעבודה זה נראה כמו לוותר על ההצגה, להישאר בתפקיד שמזמן צמחת ממנו כי הראיון מרגיש בלתי אפשרי, לתת לרעיון חלש יותר לנצח כי להגן על הטוב יותר משמעו שיסתכלו עליך. במערכות יחסים זה נראה כמו הזמנות שמפסיקות להגיע, לא מפני שמישהו כועס, אלא מפני שאנשים לומדים למה אתה מסכים ומתאימים את עצמם. הבדידות שבאה אחר כך יכולה להרגיש כמו הוכחה שצדקת כשנשארת בבית.

ההימנעות גם מתפשטת. מה שמתחיל בכביש מהיר אחד הופך לכל הכבישים המהירים, אחר כך לדרכים לא מוכרות, אחר כך לנהיגה בכלל. כל מצב שנמנע ממנו מלמד את המוח שקטגוריה מעט רחבה יותר אינה בטוחה, והגבול ממשיך לזוז פנימה. עם הזמן, עולם שמצטמצם נוטה לגרור איתו גם את מצב הרוח, ולכן חרדה ודפוסים של מצב רוח ירוד מופיעים כל כך הרבה פעמים באותו אדם ובאותו זמן.

החצי המעודד של אותו מנגנון הוא זה: הוא פועל אחורה באותה מהימנות. בכל פעם שאתה נשאר במקום מספיק זמן כדי שהפחד ירד מעצמו, בלי הקביים, אתה מלמד את השיעור ההפוך. שום דבר בחיווט שלך אינו קבוע. הוא פשוט מתורגל היטב.

מבט כן על הדפוסים שלך

רוב האנשים מזלזלים בהיקף ההימנעות שלהם, כי הם סופרים את התוכניות שביטלו ולא את התוכניות שמעולם לא נוצרו. ההזמנות שאתה מתחמק מהן עוד לפני שהן קיימות אינן משאירות שום עקבות לבדיקה מאוחרת.

כאן סדרת שאלות מסודרת עוזרת בדרך שהרהור לבד בדרך כלל לא מצליח. סקר החרדה החינמי שלנו שואל על דאגה, על תסמינים גופניים ועל ההתנהגויות שנבנות סביב שניהם, ואז מראה לך היכן התשובות שלך מתקבצות. זה לוקח כמה דקות, לא עולה כלום, ואין צורך בחשבון כדי לראות את התוצאה.

דבר אחד צריך להיות ברור: זהו כלי סקר לרפלקציה עצמית, לא אבחנה. שום שאלון לא יכול לומר לך מה יש לך. מה שהוא כן יכול לעשות הוא לתת מילים למשהו שנשאת בלי מילים, ונקודת פתיחה לשיחה עם רופא או מטפל, אם תחליט שאתה רוצה אחת.