Anksioznost i katastrofiziranje: kad um odmah skoči na najgori scenarij

Kad mala briga postane katastrofa

Prijatelj ti nekoliko sati ne odgovara na poruku, a za par minuta već si zaključio da je ljut na tebe. Glavobolja ti se u mislima pretvori u ozbiljnu bolest. Šef želi kratko razgovarati, a ti se već vidiš kako pospremaš stol. Ako ti to zvuči poznato, možda primjećuješ vezu između anksioznosti i katastrofiziranja, jednog od najčešćih obrazaca razmišljanja koji održavaju brigu živom.

Katastrofiziranje nije mana karaktera. To je navika uma koja često jača kad si pod stresom, umoran ili tjeskoban. Dobra je vijest da je, čim joj možeš dati ime, možeš početi raditi s njom umjesto da te ponese.

Što je katastrofiziranje?

Katastrofiziranje je način razmišljanja u kojem um skoči od nesigurne situacije do najgoreg mogućeg ishoda, a onda se prema njemu odnosi kao prema vjerojatnom ili čak sigurnom. Psiholozi ga opisuju kao kognitivno iskrivljenje, što jednostavno znači obrazac razmišljanja koji savija stvarnost tako da djeluje istinito, iako ga činjenice slabo podupiru.

Obično se javlja u dva oblika. Prvi je lančana reakcija: „Ako pogriješim na ovom sastanku, izgledat ću nesposobno, onda ću izgubiti posao, a onda neću moći platiti stanarinu.“ Drugi je napuhavanje jednog događaja: „Ovaj neugodan trenutak znači da me svi smatraju čudnim.“ Oba imaju istu srž. Um popunjava prazninu neznanja najstrašnijom pričom koju može pronaći.

Anksioznost i katastrofiziranje hrane jedno drugo. Anksioznost čini mozak budnijim na prijetnje, pa traži opasnost. Katastrofične misli onda stvaraju još više straha, što anksioznost drži upaljenom. S vremenom taj krug može djelovati automatski.

Znakovi da možda katastrofiziraš

• Brzopleti zaključci: Od male informacije odmah dolaziš do dramatičnog kraja, preskačući mnoga obična objašnjenja između.
• Spirale „što ako“: Jedno „što ako“ vodi do drugog, a svako djeluje strašnije od prethodnog.
• Moguće doživljavaš kao vjerojatno: Nešto što bi se moglo dogoditi počne se činiti kao nešto što će se dogoditi.
• Napetost u tijelu dok razmišljaš: Stegne te u prsima, stisne u želucu ili ti srce lupa samo od zamišljanja nekog ishoda.
• Teško se smiriš: Kad ti netko kaže da će sve biti u redu, olakšanje traje tek trenutak prije nego što se briga vrati.
• Pretjerana priprema za katastrofu: Puno vremena trošiš na planiranje malo vjerojatnih najgorih scenarija, uvježbavanje razgovora ili provjeravanje stvari iznova i iznova.
• Podcjenjivanje vlastite sposobnosti da se nosiš s tim: Ne samo da zamišljaš najgore, nego i pretpostavljaš da to ne bi mogao podnijeti.

Zašto je ovaj obrazac važan

Katastrofiziranje može tiho oblikovati cijeli tvoj dan. Na poslu može učiniti da povratna informacija djeluje kao prijetnja, što te može navesti da odgađaš zadatke ili radiš puno dulje nego što treba. U odnosima može kratku šutnju pretvoriti u dokaz da nešto nije u redu, što te može gurnuti da tražiš uvjeravanje ili se povučeš kako bi se zaštitio.

Uzima danak i tijelu. Život sa stalnim osjećajem da katastrofa čeka iza ugla drži tvoju reakciju na stres aktivnom. Mnogi primijete lošiji san, napete mišiće, glavobolje ili umor bez jasnog razloga. Neki otkriju da se razmišljanje o najgorem isprepliće i s lošim raspoloženjem, a ako se u tome prepoznaješ, možeš istražiti i obrasce depresije.

Možda je najveća cijena koliko prostora zauzima. Energija koja bi mogla ići u uživanje u životu troši se na uvježbavanje događaja koji se većinom nikad ne dogode.

Nježni načini da izađeš iz spirale

Ne moraš zaustaviti svaku tjeskobnu misao. Nekoliko malih navika može olabaviti stisak katastrofičnog razmišljanja:

• Imenuj to: Kad sebi kažeš „sad katastrofiziram“, stvaraš malo udaljenosti između sebe i misli.
• Pitaj za cijeli raspon: Koji je najgori, najbolji i najvjerojatniji scenarij? Um ti obično ponudi samo prvi.
• Pogledaj svoju povijest: Sjeti se ranijih briga koje se nisu ostvarile ili teških trenutaka kroz koje si prošao.
• Vrati se u tijelo: Polagano disanje, kratka šetnja ili primjećivanje onoga što vidiš i čuješ može dovoljno smiriti alarm da možeš jasno razmišljati.
• Razgovaraj o tome: Kad misao podijeliš s nekim kome vjeruješ ili sa stručnjakom, ona se često smanji.

Samoprocjena: vodi li anksioznost tvoje misli?

Svatko ponekad zamišlja najgore. Vrijedi pogledati pobliže kad se to događa gotovo svaki dan, teško ga je kontrolirati ili počinje utjecati na tvoj san, posao ili odnose. Kratki probir može ti pomoći da riječima opišeš ono što proživljavaš.

Naš Besplatni Test Anksioznosti pita o brigama, tjelesnoj napetosti i o tome kako tjeskobne misli utječu na tvoj svakodnevni život. Traje nekoliko minuta, privatan je i daje ti jasniju sliku o kojoj možeš razmisliti ili je odnijeti liječniku ili terapeutu. To je alat za samorefleksiju, a ne dijagnoza.