Anksioznost i katastrofiziranje: kad um odmah skoči na najgori scenario

Kad mala briga postane katastrofa

Prijatelj ti nekoliko sati ne odgovara na poruku, a za par minuta već si zaključio da je ljut na tebe. Glavobolja se u tvojim mislima pretvori u ozbiljnu bolest. Šef želi kratko da razgovara, a ti se već vidiš kako pakuješ stvari sa stola. Ako ti ovo zvuči poznato, možda primećuješ vezu između anksioznosti i katastrofiziranja, jednog od najčešćih obrazaca razmišljanja koji održavaju brigu živom.

Katastrofiziranje nije mana karaktera. To je navika uma koja često jača kad si pod stresom, umoran ili anksiozan. Dobra vest je da, čim možeš da joj daš ime, možeš da počneš da radiš sa njom umesto da te ponese.

Šta je katastrofiziranje?

Katastrofiziranje je način razmišljanja u kom um skoči od nesigurne situacije do najgoreg mogućeg ishoda, a onda se prema njemu odnosi kao prema verovatnom ili čak sigurnom. Psiholozi ga opisuju kao kognitivnu distorziju, što jednostavno znači obrazac razmišljanja koji savija stvarnost tako da deluje istinito, iako ga činjenice slabo podržavaju.

Obično se javlja u dva oblika. Prvi je lančana reakcija: „Ako pogrešim na ovom sastanku, izgledaću nesposobno, onda ću izgubiti posao, a onda neću moći da platim kiriju.“ Drugi je naduvavanje jednog događaja: „Ovaj neprijatan trenutak znači da me svi smatraju čudnim.“ Oba imaju istu suštinu. Um popunjava prazninu neznanja najstrašnijom pričom koju može da nađe.

Anksioznost i katastrofiziranje hrane jedno drugo. Anksioznost čini mozak budnijim na pretnje, pa traži opasnost. Katastrofične misli onda stvaraju još više straha, što anksioznost drži upaljenom. Vremenom taj krug može delovati automatski.

Znaci da možda katastrofiziraš

• Brzopleti zaključci: Od male informacije odmah stižeš do dramatičnog kraja, preskačući mnoga obična objašnjenja između.
• Spirale „šta ako“: Jedno „šta ako“ vodi do drugog, a svako deluje strašnije od prethodnog.
• Moguće doživljavaš kao verovatno: Nešto što bi moglo da se desi počne da deluje kao nešto što će se desiti.
• Napetost u telu dok razmišljaš: Stegne te u grudima, stisne u stomaku ili ti srce lupa samo od zamišljanja nekog ishoda.
• Teško se smiriš: Kad ti neko kaže da će sve biti u redu, olakšanje traje samo trenutak pre nego što se briga vrati.
• Preterana priprema za katastrofu: Mnogo vremena trošiš na planiranje malo verovatnih najgorih scenarija, uvežbavanje razgovora ili proveravanje stvari iznova i iznova.
• Potcenjivanje sopstvene sposobnosti da se izboriš: Ne samo da zamišljaš najgore, nego i pretpostavljaš da to ne bi mogao da podneseš.

Zašto je ovaj obrazac važan

Katastrofiziranje može tiho da oblikuje ceo tvoj dan. Na poslu može učiniti da povratna informacija deluje kao pretnja, što te može navesti da odlažeš zadatke ili radiš mnogo duže nego što treba. U odnosima može kratko ćutanje da pretvori u dokaz da nešto nije u redu, što te može gurnuti da tražiš uveravanje ili da se povučeš kako bi se zaštitio.

Uzima danak i telu. Život sa stalnim osećajem da katastrofa čeka iza ugla drži tvoju reakciju na stres aktivnom. Mnogi primete lošiji san, napete mišiće, glavobolje ili umor bez jasnog razloga. Neki otkriju da se razmišljanje o najgorem prepliće i sa lošim raspoloženjem, a ako se u tome prepoznaješ, možeš da istražiš i obrasce depresije.

Možda je najveća cena koliko prostora zauzima. Energija koja bi mogla da ide u uživanje u životu troši se na uvežbavanje događaja koji se uglavnom nikad ne dese.

Nežni načini da izađeš iz spirale

Ne moraš da zaustaviš svaku anksioznu misao. Nekoliko malih navika može da olabavi stisak katastrofičnog razmišljanja:

• Imenuj to: Kad sebi kažeš „sad katastrofiziram“, stvaraš malo razdaljine između sebe i misli.
• Pitaj za ceo raspon: Koji je najgori, najbolji i najverovatniji scenario? Um ti obično ponudi samo prvi.
• Pogledaj svoju istoriju: Seti se ranijih briga koje se nisu ostvarile ili teških trenutaka kroz koje si prošao.
• Vrati se u telo: Polako disanje, kratka šetnja ili primećivanje onoga što vidiš i čuješ može dovoljno da smiri alarm da možeš jasno da razmišljaš.
• Razgovaraj o tome: Kad misao podeliš sa nekim kome veruješ ili sa stručnjakom, ona se često smanji.

Samoprocena: da li anksioznost vodi tvoje misli?

Svako ponekad zamišlja najgore. Vredi pogledati izbliza kad se to dešava skoro svaki dan, teško ga je kontrolisati ili počinje da utiče na tvoj san, posao ili odnose. Kratak skrining može da ti pomogne da rečima opišeš ono što proživljavaš.

Naš Besplatni Test Anksioznosti pita o brigama, telesnoj napetosti i o tome kako anksiozne misli utiču na tvoj svakodnevni život. Traje nekoliko minuta, privatan je i daje ti jasniju sliku o kojoj možeš da razmisliš ili da je odneseš lekaru ili terapeutu. To je alat za samorefleksiju, a ne dijagnoza.