Lo âu và suy nghĩ thảm họa: Khi tâm trí nhảy thẳng tới kịch bản tệ nhất

Khi một nỗi lo nhỏ trở thành thảm họa

Một người bạn mất vài tiếng mới trả lời tin nhắn, và chỉ vài phút sau bạn đã chắc rằng họ đang giận mình. Một cơn đau đầu trong đầu bạn biến thành một căn bệnh nghiêm trọng. Sếp muốn nói chuyện nhanh một chút, và bạn đã hình dung cảnh mình dọn bàn ra về. Nếu điều này nghe quen quen, có lẽ bạn đang nhận ra mối liên hệ giữa lo âu và suy nghĩ thảm họa, một trong những khuôn mẫu suy nghĩ phổ biến nhất khiến nỗi lo cứ kéo dài.

Suy nghĩ thảm họa không phải là khuyết điểm tính cách. Đó là một thói quen của tâm trí, thường mạnh lên khi bạn căng thẳng, mệt mỏi hoặc lo âu. Tin vui là khi bạn gọi được tên nó, bạn có thể bắt đầu làm việc với nó thay vì bị nó cuốn đi.

Suy nghĩ thảm họa là gì?

Suy nghĩ thảm họa là kiểu suy nghĩ khi tâm trí bạn nhảy từ một tình huống chưa rõ ràng tới kết cục tệ nhất có thể, rồi coi kết cục đó là rất có khả năng hoặc thậm chí chắc chắn. Các nhà tâm lý học gọi đây là một dạng méo mó nhận thức, nghĩa đơn giản là một khuôn mẫu suy nghĩ bẻ cong thực tế theo cách cảm thấy đúng nhưng lại không được sự thật ủng hộ nhiều.

Nó thường xuất hiện theo hai dạng. Dạng thứ nhất là phản ứng dây chuyền: "Nếu mình mắc lỗi trong cuộc họp này, mình sẽ trông kém cỏi, rồi mình sẽ mất việc, rồi mình sẽ không trả nổi tiền nhà." Dạng thứ hai là phóng đại một sự việc: "Khoảnh khắc ngượng ngùng này nghĩa là ai cũng thấy mình kỳ cục." Cả hai đều có chung một cốt lõi. Tâm trí bạn lấp khoảng trống của sự không biết bằng câu chuyện đáng sợ nhất nó tìm được.

Lo âu và suy nghĩ thảm họa nuôi dưỡng lẫn nhau. Lo âu khiến não cảnh giác hơn với mối đe dọa, nên nó đi tìm nguy hiểm. Những suy nghĩ thảm họa lại tạo thêm nỗi sợ, giữ cho lo âu luôn bật. Theo thời gian, vòng lặp này có thể trở nên như tự động.

Dấu hiệu bạn có thể đang suy nghĩ thảm họa

• Vội kết luận: Bạn đi thẳng từ một mẩu thông tin nhỏ tới một kết cục kịch tính, bỏ qua rất nhiều lời giải thích bình thường ở giữa.
• Vòng xoáy "lỡ như": Một câu "lỡ như" dẫn tới câu khác, và câu sau nghe đáng sợ hơn câu trước.
• Coi điều có thể xảy ra là điều sẽ xảy ra: Điều gì đó có thể xảy ra bắt đầu khiến bạn cảm thấy như chắc chắn sẽ xảy ra.
• Căng thẳng cơ thể khi suy nghĩ: Ngực bạn thắt lại, bụng chùng xuống hoặc tim đập nhanh chỉ vì tưởng tượng một kết cục.
• Khó được trấn an: Khi ai đó bảo bạn mọi chuyện sẽ ổn, sự nhẹ nhõm chỉ kéo dài một chút rồi nỗi lo quay lại.
• Chuẩn bị quá mức cho thảm họa: Bạn dành nhiều thời gian lên kế hoạch cho những kịch bản tệ nhất khó xảy ra, tập dượt các cuộc trò chuyện hoặc kiểm tra mọi thứ hết lần này tới lần khác.
• Đánh giá thấp khả năng ứng phó của mình: Không chỉ tưởng tượng điều tệ nhất, bạn còn cho rằng mình sẽ không thể vượt qua nó.

Vì sao khuôn mẫu này quan trọng

Suy nghĩ thảm họa có thể âm thầm định hình cả ngày của bạn. Ở nơi làm việc, nó có thể khiến lời góp ý giống như một mối đe dọa, dẫn tới việc trì hoãn công việc hoặc làm việc lâu hơn nhiều so với cần thiết. Trong các mối quan hệ, nó có thể biến một chút im lặng thành bằng chứng có điều gì không ổn, khiến bạn liên tục tìm sự trấn an hoặc rút lui để tự bảo vệ.

Nó cũng gây hại cho cơ thể bạn. Sống với cảm giác thảm họa luôn ở ngay góc phố khiến phản ứng căng thẳng của bạn luôn hoạt động. Nhiều người thấy mình ngủ kém hơn, căng cơ, đau đầu hoặc mệt mỏi mà không rõ lý do. Một số người nhận ra lối nghĩ tệ nhất cũng đan xen với tâm trạng buồn bã, và nếu bạn thấy điều đó đúng với mình, bạn có thể tìm hiểu thêm về các khuôn mẫu trầm cảm.

Có lẽ cái giá lớn nhất là khoảng không gian nó chiếm. Năng lượng lẽ ra dành để tận hưởng cuộc sống lại bị tiêu tốn vào việc tập dượt những chuyện mà phần lớn thời gian chẳng bao giờ xảy ra.

Những cách nhẹ nhàng để bước ra khỏi vòng xoáy

Bạn không cần dừng mọi suy nghĩ lo âu. Một vài thói quen nhỏ có thể nới lỏng sức kìm kẹp của suy nghĩ thảm họa:

• Gọi tên nó: Tự nói với mình "mình đang nghĩ theo kiểu thảm họa đây" tạo ra một chút khoảng cách giữa bạn và suy nghĩ đó.
• Hỏi về toàn bộ khả năng: Kịch bản tệ nhất, tốt nhất và có khả năng nhất là gì? Tâm trí bạn thường chỉ đưa ra cái đầu tiên.
• Nhìn lại những gì đã qua: Nghĩ về những nỗi lo trước đây đã không thành sự thật, hoặc những lúc khó khăn bạn đã vượt qua.
• Trở về với cơ thể: Thở chậm, đi bộ một chút hoặc để ý những gì bạn nhìn thấy và nghe thấy có thể làm dịu hệ thống báo động đủ để bạn suy nghĩ rõ ràng.
• Nói ra: Chia sẻ suy nghĩ đó với người bạn tin tưởng, hoặc một chuyên gia, thường khiến nó nhỏ lại.

Tự đánh giá: Có phải lo âu đang điều khiển suy nghĩ của bạn?

Ai cũng có lúc tưởng tượng điều tệ nhất. Điều đó đáng để nhìn kỹ hơn khi nó xảy ra gần như mỗi ngày, khó kiểm soát hoặc bắt đầu ảnh hưởng tới giấc ngủ, công việc hay các mối quan hệ của bạn. Một bài sàng lọc ngắn có thể giúp bạn diễn đạt điều mình đang trải qua.

Bài Trắc Nghiệm Lo Âu Miễn Phí của chúng tôi hỏi về nỗi lo, sự căng thẳng cơ thể và cách suy nghĩ lo âu ảnh hưởng tới cuộc sống hằng ngày của bạn. Chỉ mất vài phút, hoàn toàn riêng tư, và cho bạn một bức tranh rõ ràng hơn để suy ngẫm hoặc mang tới bác sĩ hay nhà trị liệu. Đây là công cụ tự suy ngẫm, không phải chẩn đoán.