Lo âu và tăng cảnh giác: khi tâm trí không ngừng tìm kiếm nguy hiểm

Sống trong "chế độ canh gác"

Bạn bước vào một căn phòng và, trước cả khi ngồi xuống, bạn đã để ý lối ra, cảm nhận bầu không khí và nhận ra ai đang có vẻ khó chịu. Một cánh cửa đóng sầm ngoài hành lang và tim bạn thót lại. Tin nhắn của một người bạn nghe hơi cộc, và bạn dành cả tiếng đồng hồ tự hỏi mình đã làm gì sai. Nếu điều này nghe quen thuộc, có thể bạn đang sống chung với lo âu và tăng cảnh giác, một trạng thái mà tâm trí vẫn báo động ở mức cao nhất rất lâu sau khi mối đe dọa thật đã qua.

Tăng cảnh giác không phải là khuyết điểm tính cách, và cũng không phải bạn đang "làm quá". Đó là hệ thần kinh của bạn đang cố hết sức để bảo vệ bạn, chỉ là âm lượng bị vặn quá to. Bài viết này giải thích tăng cảnh giác là gì, nó biểu hiện ra sao, và một bài trắc nghiệm tự chiêm nghiệm đơn giản có thể giúp bạn hiểu các khuôn mẫu của chính mình như thế nào.

Tăng cảnh giác là gì?

Tăng cảnh giác là trạng thái đề phòng cao độ, khi bạn liên tục quét môi trường xung quanh, các mối quan hệ hoặc chính cơ thể mình để tìm dấu hiệu nguy hiểm. Ai cũng có một hệ thống báo động bên trong. Khi hoạt động tốt, nó bật lên lúc bạn cần, như khi bạn lùi lại khỏi một con đường đông xe, và tắt đi khi bạn đã an toàn.

Với tăng cảnh giác, chuông báo động hiếm khi tắt. Não bạn coi những khoảnh khắc bình thường, một tin nhắn chưa đọc, ánh nhìn của người lạ, một cơn nhói nhẹ ở ngực, là những mối đe dọa cần kiểm tra. Lâu dần, việc quét này trở nên tự động, đến mức bạn có thể không nhận ra mình đang làm vậy. Bạn chỉ thấy mệt mỏi, căng thẳng và không thể thật sự thả lỏng.

Tăng cảnh giác gắn chặt với lo âu. Nó thường xuất hiện trong lo âu lan tỏa, lo âu xã hội và lo âu về sức khỏe, và cũng là một đặc điểm quen thuộc của phản ứng sau sang chấn. Nhiều người lớn lên trong những gia đình khó đoán đã sớm học được rằng luôn để ý giúp họ an toàn hơn, và thói quen đó có thể theo họ đến tuổi trưởng thành. Nếu sự cảnh giác của bạn chủ yếu xoay quanh tâm trạng người khác và nỗi sợ bị bỏ rơi, có thể bạn cũng thấy mình trong kiểu gắn bó lo âu.

Dấu hiệu của tăng cảnh giác do lo âu

Tăng cảnh giác biểu hiện khác nhau ở mỗi người, nhưng đây là một số dấu hiệu thường gặp:

• Quét liên tục: Bạn tự động kiểm tra lối ra, khuôn mặt và tiếng động, kể cả ở những nơi bạn biết là an toàn.
• Dễ giật mình: Tiếng động bất ngờ hoặc ai đó xuất hiện sau lưng khiến bạn giật nảy mình hơn hẳn người khác.
• Đọc giọng điệu: Bạn phân tích tin nhắn, email và nét mặt để tìm sự tức giận hay từ chối ẩn giấu.
• Khó thư giãn: Ngay cả khi đi nghỉ hay ở nhà, một phần trong bạn vẫn "trực ca", chờ điều gì đó trục trặc.
• Kiểm tra cơ thể: Bạn liên tục để ý nhịp tim, hơi thở hay những cơn đau nhỏ, lo rằng chúng báo hiệu điều nghiêm trọng.
• Ngủ chập chờn: Bạn dễ tỉnh giấc, lắng nghe tiếng động ban đêm, hoặc khó buông lỏng đủ để chìm vào giấc ngủ.
• Cạn kiệt sức lực: Cuối ngày bạn kiệt sức mà không rõ vì sao, bởi giữ cảnh giác tốn rất nhiều năng lượng.
• Dễ cáu gắt: Đám đông, sự bừa bộn hay nơi ồn ào khiến bạn quá tải, và bạn dễ nổi nóng hơn khi bị kích thích quá mức.

Vì sao tăng cảnh giác quan trọng

Luôn đề phòng có cái giá của nó. Cơ thể bạn tiết ra hormone căng thẳng mỗi khi cảm nhận một mối đe dọa có thể xảy ra, và khi điều đó diễn ra cả ngày, bạn có thể bị căng cơ, đau đầu, cồn cào bụng và một tâm trí mơ hồ, mệt mỏi.

Các mối quan hệ cũng có thể bị ảnh hưởng. Khi bạn luôn dò tìm dấu hiệu không hài lòng, những chuyện nhỏ trở thành nỗi lo lớn. Bạn có thể thường xuyên cần được trấn an, tránh xung đột bằng mọi giá, hoặc rút lui để tự bảo vệ. Người yêu và bạn bè có thể không hiểu vì sao bạn trông căng thẳng, hay vì sao một câu nói vô tình lại làm bạn tổn thương nhiều đến thế.

Ở nơi làm việc, tăng cảnh giác có thể giống như chủ nghĩa hoàn hảo, kiểm tra đi kiểm tra lại hai ba lần, hoặc khó tập trung vì một phần sự chú ý luôn ở nơi khác. Nó cũng có thể khiến những nơi như cửa hàng đông người hay phương tiện công cộng trở nên mệt mỏi đến mức bạn bắt đầu tránh chúng, và thế giới của bạn lặng lẽ thu hẹp lại.

Tin tốt là tăng cảnh giác là thứ được học, và những gì đã học có thể từ từ buông bỏ. Các bài tập tiếp đất, hít thở chậm, vận động đều đặn và làm việc với một nhà trị liệu có chuyên môn có thể giúp hệ thần kinh nhớ lại cảm giác an toàn.

Tự đánh giá: chuông báo động của bạn có bị kẹt không?

Hãy dành một khoảnh khắc yên tĩnh và tự hỏi mình vài câu thật lòng. Bạn có thường cảm thấy không thể hạ phòng bị không? Những bất ngờ nhỏ có khiến tim bạn đập nhanh không? Bạn có dành nhiều thời gian để đọc tâm trạng người khác không? Chỉ cần đi qua một ngày bình thường thôi cũng khiến bạn mệt sao?

Nếu bạn trả lời có với vài câu, có lẽ sẽ hữu ích khi nhìn kỹ hơn vào sự lo âu của mình nói chung. Bài trắc nghiệm lo âu miễn phí của chúng tôi là một công cụ sàng lọc ngắn được thiết kế để tự chiêm nghiệm. Nó xem xét sự lo lắng, căng thẳng cơ thể và những khuôn mẫu như tăng cảnh giác, giúp bạn có bức tranh rõ ràng hơn về những gì đang trải qua. Đây không phải là chẩn đoán, nhưng có thể là bước đầu tiên hữu ích, và là điều đáng mang theo khi gặp bác sĩ hoặc nhà trị liệu.