Lo âu và tìm kiếm sự trấn an: vì sao cảm giác yên tâm chẳng bao giờ kéo dài

Vì sao thêm một câu "Bạn chắc chứ?" không bao giờ là đủ

Bạn hỏi người yêu xem họ có đang giận bạn không. Họ nói không. Một tiếng sau, bạn lại hỏi, chỉ để chắc chắn. Bạn đọc lại tin nhắn gửi bạn bè năm lần, rồi hỏi một người khác xem nó có nghe thô lỗ không. Bạn tra triệu chứng trên mạng, thấy dễ chịu được mười phút, rồi lại tra tiếp. Nếu khuôn mẫu này nghe quen quen, có lẽ bạn đang nhận ra mối liên hệ giữa lo âu và việc tìm kiếm sự trấn an: mong muốn có ai đó hoặc điều gì đó nói với bạn rằng mọi thứ ổn, hết lần này đến lần khác.

Tìm kiếm sự an ủi là điều bình thường, lành mạnh và rất con người. Ai cũng có lúc cần được nâng đỡ. Rắc rối bắt đầu khi cảm giác nhẹ nhõm vừa đến đã tan biến, và câu hỏi quay lại còn to hơn trước. Bài viết này sẽ cùng bạn xem vòng lặp ấy trông như thế nào, vì sao lo âu lớn lên nhờ nó, và vài cách nhẹ nhàng để bắt đầu bước ra.

Tìm kiếm sự trấn an là gì?

Tìm kiếm sự trấn an là thói quen liên tục tìm sự chắc chắn từ bên ngoài bản thân để xoa dịu một ý nghĩ lo lắng. Nó có thể hướng tới con người ("Anh còn yêu em không?", "Mình khóa cửa chưa nhỉ?", "Nốt ruồi này có bình thường không?"), tới internet, hoặc tới chính trí nhớ của bạn, khi bạn tua lại một cuộc trò chuyện để chắc rằng không có gì sai.

Trước mắt thì nó có hiệu quả. Nỗi lo giảm xuống, cơ thể thả lỏng một chút. Nhưng lo âu học rất nhanh. Mỗi lần một nghi ngờ được xoa dịu bằng câu trả lời từ bên ngoài, não bạn lặng lẽ ghi nhớ một bài học: mình không thể tự mình chịu đựng sự không chắc chắn này. Nghi ngờ tiếp theo đến sớm hơn và cần một liều an ủi lớn hơn mới lắng xuống. Các nhà nghiên cứu về lo âu thường gọi đây là "hành vi an toàn": thứ mang lại nhẹ nhõm ngắn hạn nhưng giữ cho nỗi sợ sống dai theo thời gian.

Tìm kiếm sự trấn an xuất hiện ở nhiều dạng lo âu, gồm lo âu lan tỏa, lo âu sức khỏe, lo âu xã hội, lo âu trong mối quan hệ và các khuôn mẫu ám ảnh cưỡng chế. Chủ đề lo lắng thay đổi; vòng lặp thì vẫn vậy.

Dấu hiệu bạn có thể đang mắc kẹt trong vòng lặp trấn an

• Hỏi cùng một câu nhiều lần: Bạn đã có câu trả lời, nhưng nó không "đọng lại", nên bạn hỏi lại, đôi khi bằng từ ngữ khác.
• Nhẹ nhõm ngắn ngủi: Sự bình yên sau khi được trấn an chỉ kéo dài vài phút hoặc vài giờ, không phải vài ngày.
• Kiểm tra trên mạng liên tục: Bạn tìm triệu chứng, đánh giá hay diễn đàn tư vấn cho đến khi thấy câu trả lời làm mình yên lòng, rồi vẫn tiếp tục đọc.
• Tua lại trong đầu: Bạn diễn lại các cuộc trò chuyện, email hay quyết định trong đầu để chắc rằng mình không làm gì sai.
• Cần những lời "đúng": Sự trấn an chỉ có tác dụng nếu ai đó nói theo một cách nhất định, bằng một giọng nhất định hoặc với sự chắc chắn tuyệt đối.
• Người thân mệt mỏi: Những người gần gũi bắt đầu thở dài, lảng sang chuyện khác hoặc nói "mình nói chuyện này rồi mà".
• Thấy xấu hổ sau đó: Bạn biết câu hỏi có lẽ không cần thiết, và thấy ngại vì đã hỏi, điều đó lại chồng thêm một lớp lo lắng.

Vì sao điều này quan trọng

Tìm kiếm sự trấn an không phải là khuyết điểm tính cách. Đó là một nỗ lực dễ hiểu để cảm thấy an toàn. Dù vậy, theo thời gian, vòng lặp này có thể lặng lẽ định hình cả cuộc sống của bạn.

Trong các mối quan hệ, những câu hỏi lặp lại có thể gây căng thẳng, kể cả với người yêu hay người bạn kiên nhẫn nhất. Bạn có thể bắt đầu lo mình "quá phiền", và điều đó lại nuôi chính nỗi sợ bạn đang cố xoa dịu. Có người thấy tội lỗi khi hỏi đến mức chuyển sang kiểm tra lén, như lướt lại tin nhắn cũ vào ban đêm.

Ở chỗ làm, nó có thể là nhờ đồng nghiệp kiểm tra lại email, xin góp ý từ quản lý nhiều hơn mức cần thiết, hoặc không dám gửi gì khi chưa có người khác duyệt. Việc này tốn thời gian và có thể dần bào mòn niềm tin vào phán đoán của chính bạn.

Bên trong tâm trí, cái giá lớn nhất là bạn không bao giờ có cơ hội học được rằng mình có thể ở cùng với việc không biết. Sự không chắc chắn là một phần của mọi cuộc đời. Mỗi lần sự trấn an vội lấp vào khoảng trống ấy, khả năng chịu đựng của bạn vẫn nhỏ bé.

Tin vui là khuôn mẫu này đáp ứng tốt với việc luyện tập nhỏ và đều đặn. Nhiều người thấy hữu ích khi nhận ra cơn thôi thúc, gọi tên nó ("đó là nỗi lo âu của mình đang đòi sự chắc chắn"), rồi trì hoãn câu hỏi vài phút. Thường thì con sóng sẽ tự qua. Một số cặp đôi và gia đình cùng nhau thống nhất một kế hoạch dịu dàng hơn: đưa ra một câu trả lời rõ ràng, rồi nhẹ nhàng chuyển hướng thay vì lặp lại. Các nhà trị liệu làm việc với lo âu thường dùng những cách tiếp cận dựa trên chính ý tưởng này, giúp mọi người tin vào khả năng tự ứng phó của mình.

Tự đánh giá: Có phải lo âu đang thúc đẩy nhu cầu được trấn an của bạn?

Nếu bạn thấy mình trong những dấu hiệu trên, có thể sẽ hữu ích khi lùi lại một bước và nhìn tổng thể nỗi lo âu của bạn. Những nỗi lo xuất hiện thường xuyên đến đâu? Chúng ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ, cơ thể và các mối quan hệ của bạn? Một bài sàng lọc ngắn và riêng tư có thể giúp bạn thấy rõ khuôn mẫu hơn, và cho bạn những từ ngữ để dùng nếu bạn quyết định nói chuyện với chuyên gia.

Bài trắc nghiệm miễn phí của chúng tôi chỉ mất vài phút. Đây là công cụ để tự nhìn lại, không phải chẩn đoán. Chỉ chuyên gia sức khỏe tâm thần có giấy phép mới có thể chẩn đoán rối loạn lo âu. Nếu bạn nhận thấy những khuôn mẫu giống hành vi cưỡng chế, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm các nguồn hỗ trợ lo âu tại Peachy.