Anxiety at Catastrophizing: Kapag Diretsong Tumatalon ang Isip sa Pinakamasamang Senaryo

Kapag Nagiging Sakuna ang Maliit na Alalahanin

Ilang oras bago sumagot ang isang kaibigan sa text mo, at sa loob lang ng ilang minuto, napagpasyahan mo nang galit siya sa iyo. Ang simpleng sakit ng ulo ay nagiging malubhang sakit sa isip mo. Gusto ng boss mong makipag-usap sandali, at nakikita mo na ang sarili mong nag-iimpake ng gamit sa mesa. Kung pamilyar ito, baka napapansin mo ang koneksyon ng anxiety at catastrophizing, isa sa pinakakaraniwang pattern ng pag-iisip na nagpapanatiling buhay sa pag-aalala.

Hindi kapintasan ng ugali ang catastrophizing. Isa itong gawi ng isip na kadalasang lumalakas kapag stressed, pagod, o balisa ka. Ang magandang balita, kapag napangalanan mo na ito, puwede ka nang magsimulang harapin ito sa halip na matangay nito.

Ano ang Catastrophizing?

Ang catastrophizing ay isang paraan ng pag-iisip kung saan tumatalon ang isip mo mula sa isang hindi tiyak na sitwasyon papunta sa pinakamasamang posibleng resulta, at pagkatapos ay itinuturing itong malamang o siguradong mangyayari. Tinatawag ito ng mga psychologist na cognitive distortion, ibig sabihin ay isang pattern ng pag-iisip na binabaluktot ang realidad sa paraang parang totoo, pero hindi masyadong sinusuportahan ng mga katotohanan.

Karaniwan itong lumalabas sa dalawang anyo. Ang una ay sunud-sunod na reaksyon: "Kapag nagkamali ako sa meeting na ito, magmumukha akong walang kakayahan, tapos mawawalan ako ng trabaho, tapos hindi ko na kayang bayaran ang upa." Ang pangalawa ay pagpapalaki sa iisang pangyayari: "Ang awkward na sandaling ito ay nangangahulugang weird ang tingin sa akin ng lahat." Iisa ang ubod ng dalawa. Pinupunan ng isip mo ang puwang ng hindi pag-alam ng pinakanakakatakot na kuwentong mahahanap nito.

Nagpapalakas sa isa't isa ang anxiety at catastrophizing. Ginagawang mas alerto ng anxiety ang utak sa banta, kaya naghahanap ito ng panganib. Pagkatapos, lumilikha ang mga catastrophic na kaisipan ng mas maraming takot, kaya nananatiling bukas ang anxiety. Sa paglipas ng panahon, puwedeng maramdamang awtomatiko ang ikot na ito.

Mga Senyales na Baka Nagka-catastrophize Ka

• Padalos-dalos na konklusyon: Mula sa maliit na impormasyon, diretso kang napupunta sa isang madramang wakas, nilalaktawan ang maraming ordinaryong paliwanag sa pagitan.
• Ikot ng "paano kung": Ang isang "paano kung" ay humahantong sa isa pa, at bawat isa ay mas nakakatakot kaysa sa nauna.
• Pagtingin sa posible bilang malamang: Ang isang bagay na puwedeng mangyari ay nagsisimulang maramdamang tiyak na mangyayari.
• Tensyon sa katawan habang nag-iisip: Sumisikip ang dibdib mo, kumakabog ang sikmura, o bumibilis ang tibok ng puso mo sa pag-iisip lang ng isang resulta.
• Hirap mapanatag: Kapag may nagsabing magiging okay ang lahat, sandali lang ang ginhawa bago bumalik ang pag-aalala.
• Sobrang paghahanda para sa sakuna: Gumugugol ka ng maraming oras sa pagpaplano para sa malabong mangyaring pinakamasamang senaryo, pag-eensayo ng mga usapan, o paulit-ulit na pagche-check.
• Pagmamaliit sa kakayahan mong kayanin: Bukod sa pag-iisip ng pinakamasama, inaakala mo ring hindi mo ito makakaya.

Bakit Mahalaga ang Pattern na Ito

Tahimik na nahuhubog ng catastrophizing ang buong araw mo. Sa trabaho, puwede nitong gawing parang banta ang feedback, na maaaring magtulak sa iyo na ipagpaliban ang mga gawain o magtrabaho nang mas matagal kaysa kailangan. Sa mga relasyon, puwede nitong gawing patunay ng problema ang sandaling katahimikan, na maaaring magtulak sa iyo na laging humingi ng kasiguraduhan o lumayo para protektahan ang sarili.

May epekto rin ito sa katawan mo. Ang pamumuhay na laging pakiramdam mo ay nasa kanto lang ang sakuna ay nagpapanatiling bukas sa stress response mo. Maraming tao ang nakakapansin ng mas masamang tulog, paninigas ng kalamnan, sakit ng ulo, o pagod nang walang malinaw na dahilan. May ilan ding nakakakita na ang pag-iisip ng pinakamasama ay sumasabay sa malungkot na mood, at kung tumatama ito sa iyo, puwede mo ring tuklasin ang mga pattern ng depresyon.

Baka ang pinakamalaking kapalit ay ang espasyong kinakain nito. Ang lakas na puwede sanang ilaan sa pag-enjoy ng buhay ay nauubos sa pag-eensayo ng mga pangyayaring, kadalasan, hindi naman nangyayari.

Mga Banayad na Paraan para Makalabas sa Ikot

Hindi mo kailangang pigilan ang bawat balisang kaisipan. Ilang maliliit na gawi ang puwedeng lumuwag sa kapit ng catastrophic na pag-iisip:

• Pangalanan ito: Ang pagsasabi sa sarili ng "nagka-catastrophize ako ngayon" ay lumilikha ng kaunting distansya sa pagitan mo at ng kaisipan.
• Itanong ang buong saklaw: Ano ang pinakamasama, pinakamaganda, at pinakamalamang na senaryo? Kadalasan, una lang ang inaalok ng isip mo.
• Tingnan ang track record mo: Isipin ang mga dating alalahanin na hindi nagkatotoo, o ang mahihirap na sandaling nalampasan mo.
• Bumalik sa katawan: Mabagal na paghinga, maikling lakad, o pagpansin sa nakikita at naririnig mo ay puwedeng magpakalma sa alarma nang sapat para makapag-isip ka nang malinaw.
• Pag-usapan ito: Ang pagbabahagi ng kaisipan sa taong pinagkakatiwalaan mo, o sa isang propesyonal, ay madalas nagpapaliit dito.

Self-Assessment: Anxiety Ba ang Nagpapatakbo sa mga Kaisipan Mo?

Lahat tayo ay paminsan-minsang nag-iisip ng pinakamasama. Sulit itong tingnan nang mas malapitan kapag nangyayari ito halos araw-araw, mahirap kontrolin, o nagsisimulang makaapekto sa tulog, trabaho, o mga relasyon mo. Makakatulong ang maikling screening para mabigyan mo ng salita ang nararanasan mo.

Nagtatanong ang aming Libreng Anxiety Quiz tungkol sa pag-aalala, tensyon sa katawan, at kung paano naaapektuhan ng balisang kaisipan ang araw-araw mong buhay. Ilang minuto lang ito, pribado, at nagbibigay sa iyo ng mas malinaw na larawan na puwede mong pagnilayan o dalhin sa doktor o therapist. Isa itong tool para sa pagninilay sa sarili, hindi diagnosis.